Beneficios de las legumbres y cuántos días hay que comerlas durante la semana

Las legumbres cuentan con cantidad de nutrientes, gracias a sus vitaminas y minerales. Por esto deben formar parte de nuestra dieta junto a las frutas y las verduras. Pero, ¿cuántos días hay que comerlas durante la semana? Veamos lo que recomiendan desde las organizaciones de nutrición, así como sus beneficios.

Son muchos sus nutrientes, pero no tenemos claro su cantidad y cuántos días a la semana debemos consumir este tipo de alimentos.

¿Qué y cuántos nutrientes aportan?

Según la Fundación Española de la Nutrición, se trata de alimentos muy completos, y nos da energía porque su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo.

A su vez, tienen muy poca cantidad de agua, oscila entre 1,7 y el 14 %, con la excepción de las legumbres frescas o en conserva. Destacan por su aporte en proteínas (19%-36%), su elevado contenido en la mayoría de especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre.

Las legumbres poseen  como  macronutriente  principal  los  hidratos  de  carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa).  A su vez, son beneficiosas por su alto contenido de fibra.

Cabe diferenciar entre la fibra soluble se digiere a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta como puede ser el butirato. La fibra insoluble, que se encuentra en menor medida que la fibra soluble, hace que aumente el tránsito intestinal y al no verse digerida por la flora, no provoca flatulencia.

Su porcentaje en grasas es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3%  de  media)  y  se  caracteriza  por  presentar  un  elevado  contenido  de  ácidos  grasos poliinsaturados.

En cuanto a minerales destaca el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro aunque estos dos últimos son de peor absorción que el de los alimentos de origen animal. En vitaminas, es interesante su contenido en vitamina  B1 (tiamina),  B3 (niacina), B6 y  folatos,  este  especialmente  en  los garbanzos.

¿Cuántas legumbres comer?

En España  se  recomiendan  de  3-4  raciones  de  legumbres  semanales,  estas  raciones  se encuentran entre 60-80 gr de alimento crudo, según el informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición y la FEN.

Aún así, en el reciente estudio Anibes, representativo de la población española, el consumo medio total de legumbres se establece en 13,5 gramos/persona/día, y se observa un mayor consumo en personas mayores frente a los grupos más jóvenes.

En la edad infantil, la mayor parte de las normativas y recomendaciones de comedores escolares a nivel de Comunidades Autónomas incluye una frecuencia de consumo de legumbres de al menos 1 a 2 raciones a la semana (teniendo en cuenta que una semana lectiva consta de 5 comidas).

En personas mayores, se recomienda una ingesta mínima de fibra que oscila desde los 20 a los 35 g de fibra diarios para contribuir al funcionamiento normal del intestino.

Por tipo de legumbre, a destacar, según la FEN, que una ración de 70 gramos de alubias cubre el 40% y el 26% de las ingestas diarias de referencia de fósforo y niacina respectivamente para adultos.

Por su parte, una ración de 70 gramos de garbanzos cubre el 63% de las ingestas diarias de referencia de folatos  para adultos, y una ración de 70 gramos de garbanzos cubre el 63% de las ingestas diarias de referencia de folatos para adultos en este tipo de legumbre.

Respecto a los guisantes, una ración de 70 gramos de guisantes secos cubre el 45% y 23% respectivamente de las ingestas diarias de referencia de tiamina y niacina para adultos.

Si analizamos la soja, una ración de 70 gramos de soja seca cubre el 66% y 61% respectivamente de las ingestas diarias de referencia de fósforo y potasio para adultos.

¿Qué mitos rodean a las legumbres?

¿Las legumbres engordan?

Pues la respuesta a la pregunta es no, porque no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, los que hacen que podamos engordarnos y subir de peso, tal como pasa con otros alimentos.

No son para diabéticos

Según la FEN, las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Además, al  contener  fibra  alimentaria,  está  se liberará  aún  más lentamente.

Así esta afirmación no es correcta, y los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema

Las alubias  rojas  son  más  nutritivas  que  las  blancas

Al parecer esto no es cierto, porque si comparamos  la  composición  de  ambos  alimentos,  comprobaremos  que  el  valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas.

Tienen mucha grasa

Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100 gramos, tan solo 3 gramos de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que podemos desmentir este mito.